Sport e cibo, le regole per correre

PAVIA «L'alimentazione è l'elemento cardine perché il cibo è il combustibile per sostenere qualsiasi prestazione»: parola di Mario Sturla, presidente della associazione medico sportivo dilettantistica di Pavia e presidente della commissione medica europea dell'Ebu. «Nell'ambito della "bomba calorica" (cioè il cibo necessario ogni giorno per vivere, ndr) dovrebbe essere composta al 50-55% da carboidrati, al 30-35% da grassi e al 15% da proteine. Un consiglio? Cercare di consumare più spesso il pesce per prevenire malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete. Oggi ci si muove poco e aumentano i rischi delle cosiddette "malattie del benessere" dovute all'accumulo di colesterolo e trigliceridi». Il medico, prima di dare una dieta, deve conoscere il paziente, leggere i suoi esami clinici, conoscere il carico di stress e fatica delle sue giornate. «Le diete devono essere ad personam, come è la scarpa a doversi adattare al piede – continua Sturla –. Il medico deve spingere l'atleta a un corretto stile di vita». Sturla sottolinea alcune regole basi: «La prima colazione deve essere il combustibile per la mattina. Suggerisco miele, ricco di sali minerali, vitamine e fruttosio, muesli, marmellata, torta casalinga e yogurt. Si può mangiare anche frutta, se qualcuno vuole anche il prosciutto cotto, anche se non serve in quel momento. Da evitare cappuccino e brioche, difficili da digerire. Bene anche il latte con biscotti secchi. A metà mattina? Fermenti lattici, utili per alzare le difese immunitarie». Più gli elementi sono leggeri in generale e meglio è. «Se si mangiano carboidrati a pranzo si possono digerire meglio che alla sera. Le carni? Meglio quelle bianche. La frutta? Meglio lontano dai pasti perché contiene fruttosio che ritarda la digestione. La regola delle tre ore per digerire vale sempre, così se uno ha una gara impegnativa alle 9 dovrebbe fare colazione tra le 5.30 e le 6». Cosa fare dopo l'allenamento o una gara? «Prima di tutto idratarsi e disintossicare il fisico, dopo qualche ora cenare o pranzare». Sturla parla poi anche di alcuni "luoghi comuni": «La banana è un frutto fondamentale, se la si digerisce, naturalmente. E' un tampone a livello gastrico ed intestinale, oltre che essere ricca di potassio. La frutta secca? Gli ateniesi, che vincevano le maratone, si nutrivano di datteri, fichi secchi, noci, miele: una dieta leggera arricchita di zuccheri nobili. Le bustine di magnesio e potassio? Sono utili relativamente a quello che si fa, perché dopo una corsa o una partita di tennis in estate servono, ma se uno fa una corsetta dopo una ottima colazione sono inutili. E poi non occorre esagerare con l'assunzione di sali perché il corpo riconosce quello che introduciamo ed espelle l'eccesso. Il vino? Meglio rosso che bianco ma non più di un mezzo bicchiere, perché andiamo ad affaticare il fegato già provato dopo una giornata di lavoro e un allenamento. Il rosso in quantità limitate è utile per la pulizia delle arterie. La birra? E' il male minore, ma va bevuta sempre con attenzione». Maurizio Scorbati